Harina de Coco

La harina de coco se obtiene de la pulpa del coco, después de haber sido prensada para hacer leche de coco. No contiene gluten, rica en fibra, proteína y baja en carbohidratos almidonados.

El proceso de elaboración es el siguiente: el residuo de coco se blanquea en agua hirviendo para eliminar los microorganismos, luego se seca con un secador de bandeja de tipo mecánico a una temperatura que varia entre 140° F y 160°F, hasta alcanzar un contenido de humedad menor al 2.5%. El residuo seco pasa a través de una prensa para reducir el contenido de aceite y después se muele finamente para obtener la harina.

Características

  • Libre de gluten (ideal para celiacos y personas sensibles al gluten)

  • 0% colesterol

  • Contiene un alto porcentaje de fibra (48% de todas las harinas)

  • Menor contenido en carbohidratos

  • Bajo índice glucémico (GI)

  • Contiene un 14% de aceite de coco

  • Ideal para personas con resistencia a la insulina (diabeticos)

  • Contiene alto contenido de ácido láurico
  • Rica en maganeso (regula los niveles de glucosa en la sangre)

Es ideal para repostería, aunque no existe una proporción exacta para sustituirla por las harinas de trigo u otros cereales. La harina de coco es más absorbente y se utiliza menos cantidad.

  • no se puede sustituir 1:1 respecto a la harina de trigo. Se debe utilizar de 1/4 a 1/3 de taza de harina de coco por cada taza de harina de trigo.

  •100 g de harina = 33 g harina de coco + 1 huevo (1 huevo por cada 30 g) + líquido (leche de coco,agua).

  • Requiere menos tiempo de cocción

Indice Glucémico (GI)

El Índice Glucémico (glycemic index o GI) mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucosa en la sangre. Los alimentos con un GI alto aumentan la azúcar en la sangre más rápido que los alimentos con un GI bajo o mediano. 

Los alimentos de GI alto, pueden ser combinarse con alimentos de GI bajo para ayudar a balancear la comida.

Las frutas y las verduras, aportan grandes cantidades de agua, vitaminas, minerales, fibras y otros componentes importantes para que nuestro organismo funcione correctamente. Entre esos componentes se encuentran la glucosa y la fructosa que son hidratos de carbono simple que se absorben con facilidad y que pasan rápidamente al torrente sanguíneo.

El GI se clasifica en una escala del 0 al 100.

Por que frutas y verduras?  

→ 95% agua + fibra + vitaminas. Aportan glucosa / fructosa natural pero con matriz de fibra que

     modulo el GI.

Clave del equilibrio

→ Combina fibra + proteína + grasa saludable para bajar el GI total del plato.

 

NO SE TRATA DE PORHIBIR. SE TRATA DE ENTENDER LA VELOCIDAD A LA QUE CADA CARBOHDRATO LLEGA A TU SANGRE.

Alimentos con carbohidratos GI bajo

> Legumbres y leguminosas (frijoles rojos. garbanzos, lentejas) GI 25-35

> Panes y cereales de grano integral (cebada, centeno, trigo integral, salvado) GI 40-50

> La mayoría de las frutas (naranjas, melocotones, peras).

 → Mientras más madura la fruta, más alto será el GI.

 → El jugo tiene un GI más alto que toda la fruta

> Vegetales (berenjena, brócoli, coliflor, pimientos rojos, vainitas verdes (judías)

 → El pure de papas tiene un GI más alto (GI 85-90) que una papa entera horneada (GI 60-75)

     

• Las carnes y las grasa no tienen GI, pues no contienen carbohidratos.

• El tamaño de la porción es importante para controlar la azúcar en la sangre (Carga Glucémica)

• El GI de un alimento es distinto cuando se come solo o en combinación con otros alimentos

   → Un alimento con alto GI puede combinarse con otro con bajo GI para balancear el efecto en el nivel de azúcar en la sangre.

Niveles del GI

 • GI bajo: 0 - 55

 • GI medio 56 - 69

 • GI alto: mayor o igual a 70

Frutas con bajo contenido en azúcar y GI bajo.

Frambuesas, fresas, arándanos (cranberry), moras → ricas en fibra y antioxidantes

  → GI 22 a 25

  → Aportan 30-43 kcal /100 gramos

Aguacate (palta)  → grasa saludable monoinsaturada

  → GI 10

  →Aportan 160 kcal /100 gramos

Toronjas (pomelo) efecto saciante

  → GI 25-26

  → aportan 32 kcal /100 gramos

Peras → fibra soluble

  → GI 30-38

  → 57 kcal / 100 gramos

Mandarinas → vitamina C

  → GI 30-33

  → aportan 53 kcal / 100 gramos

Limón → bajo aporte calórico 

   → GI 20

   → 22 jugo / 29 kcal / 100 g su jugo 

Tomate (jitomate) → licopeno + agua

  → GI 30

  → 18-20 kcal / 100 gramos

Maracuyá (fruta de la pasión) → Alta en fibra

   → GI 30

   → 97 kcal / 100 gramos

Manzanas

  → GI 36-38

  → 52 kcal / 100 gramos

Ciruelas → efecto digestivo suave

  → GI 40

  → 46 kcal / 100 gramos

Melocotones (duraznos)

  → GI 28-35

  → 39 kcal /100 gramos

NOTA: Valores promedios según International GI Database 2023 y USDA FoodData Central. La madures, cocción y combinación afectan el GI final. Fruta entera siempre GI menor que jugo. Tomate clasificado como fruta botanica con perfil GI bajo.