Indice Glucémico (GI)

El Índice Glucémico (glycemic index o GI) mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucosa en la sangre. Los alimentos con un GI alto aumentan la azúcar en la sangre más rápido que los alimentos con un GI bajo o mediano. 

Los alimentos de GI alto, pueden ser combinarse con alimentos de GI bajo para ayudar a balancear la comida.

Las frutas y las verduras, aportan grandes cantidades de agua, vitaminas, minerales, fibras y otros componentes importantes para que nuestro organismo funcione correctamente. Entre esos componentes se encuentran la glucosa y la fructosa que son hidratos de carbono simple que se absorben con facilidad y que pasan rápidamente al torrente sanguíneo.

El GI se clasifica en una escala del 0 al 100.

Por que frutas y verduras?  

→ 95% agua + fibra + vitaminas. Aportan glucosa / fructosa natural pero con matriz de fibra que

     modulo el GI.

Clave del equilibrio

→ Combina fibra + proteína + grasa saludable para bajar el GI total del plato.

 

NO SE TRATA DE PORHIBIR. SE TRATA DE ENTENDER LA VELOCIDAD A LA QUE CADA CARBOHDRATO LLEGA A TU SANGRE.

Alimentos con carbohidratos GI bajo

> Legumbres y leguminosas (frijoles rojos. garbanzos, lentejas) GI 25-35

> Panes y cereales de grano integral (cebada, centeno, trigo integral, salvado) GI 40-50

> La mayoría de las frutas (naranjas, melocotones, peras).

 → Mientras más madura la fruta, más alto será el GI.

 → El jugo tiene un GI más alto que toda la fruta

> Vegetales (berenjena, brócoli, coliflor, pimientos rojos, vainitas verdes (judías)

 → El pure de papas tiene un GI más alto (GI 85-90) que una papa entera horneada (GI 60-75)

     

• Las carnes y las grasa no tienen GI, pues no contienen carbohidratos.

• El tamaño de la porción es importante para controlar la azúcar en la sangre (Carga Glucémica)

• El GI de un alimento es distinto cuando se come solo o en combinación con otros alimentos

   → Un alimento con alto GI puede combinarse con otro con bajo GI para balancear el efecto en el nivel de azúcar en la sangre.

Niveles del GI

 • GI bajo: 0 - 55

 • GI medio 56 - 69

 • GI alto: mayor o igual a 70

Frutas con bajo contenido en azúcar y GI bajo.

Frambuesas, fresas, arándanos (cranberry), moras → ricas en fibra y antioxidantes

  → GI 22 a 25

  → Aportan 30-43 kcal /100 gramos

Aguacate (palta)  → grasa saludable monoinsaturada

  → GI 10

  →Aportan 160 kcal /100 gramos

Toronjas (pomelo) efecto saciante

  → GI 25-26

  → aportan 32 kcal /100 gramos

Peras → fibra soluble

  → GI 30-38

  → 57 kcal / 100 gramos

Mandarinas → vitamina C

  → GI 30-33

  → aportan 53 kcal / 100 gramos

Limón → bajo aporte calórico 

   → GI 20

   → 22 jugo / 29 kcal / 100 g su jugo 

Tomate (jitomate) → licopeno + agua

  → GI 30

  → 18-20 kcal / 100 gramos

Maracuyá (fruta de la pasión) → Alta en fibra

   → GI 30

   → 97 kcal / 100 gramos

Manzanas

  → GI 36-38

  → 52 kcal / 100 gramos

Ciruelas → efecto digestivo suave

  → GI 40

  → 46 kcal / 100 gramos

Melocotones (duraznos)

  → GI 28-35

  → 39 kcal /100 gramos

NOTA: Valores promedios según International GI Database 2023 y USDA FoodData Central. La madures, cocción y combinación afectan el GI final. Fruta entera siempre GI menor que jugo. Tomate clasificado como fruta botanica con perfil GI bajo.