Aceite de aguacate

El aceite de aguacate (palta) se obtiene a travéz de un proceso de prensado en frío. En el proceso de extracción se pasa por un malaxador (ablandador), después pasa por una serie de centrífugas para extraer al aceite crudo, luego para refinarlo pasa por un proceso de blanqueo y después es almacenado para eliminar las ceras para evitar que se enturbie.

El aceite es rico en ácidos monosaturadas (96% oleico) y polinsaturados (98% linoleico), contiene un alto indice de grasas insaturadas exenciales para el cuerpo humano además de ser un antioxidante.

La moda en estos ultimos años es usar el aceite de oliva, el de aguacate es similar pero tiene sus diferencias entre ellos su punto de humo. El aceite de oliva se quema a baja temperatura mientras que el de aguacate resiste mayor temperatura conservando sus beneficios y nutrientes.

→ Contiene fósforo, potasio, hierro, magnesio, vitamins B, E y K

→ Alta concentración de omega 3, 6 y 9 que ayudan a bajar los niveles de grasas saturados en la sangre

→ No se quema y se puede usar varias veces.

→ Reduce el nivel de colesterol LDL (colesterol malo) y eleva el colesterol HDL

> Los aceites buenos son los que contienen un porcentaje de ácides menor del 1%

Método del plato

Es una manera fácil y efectiva para controlar los niveles de glucosa. Este método ayuda a controlar el tamaño de las porciones de alimentos ricos en carbohidratos y almidones. No es necesario pesar, medir las porciones o contar las calorías. Ninguna comida está prohibida.

Vegetales sin almidón (50%)

  Broccoli

  Berenjena

  Apio

  Calabacín (verde /Amarillo)

  Coliflor

  Cebolla

  Espárragos

  Espinaca

  Col rizada

  Hongos

  Lechuga

  Pimientos (pimentones)

  Ají (chile)

  Tomates

  Zanahorias

  Ejotes (green beans, vainitas)

  Jícama

  Nopales (tunas)

  Jalapeños

→ Los vegetales pueden ser frescos, congelados o enlatados (sin azúcar, grasa o sal añadida).

→ Están llenos de minerales, fibra y vitaminas. Bajos en calorías e hidratos de carbono.

Proteínas (25%)

  Pescado → Atún, bagre, bacalao, abadejo, salmon, halibut,sardinas, truchas.

  Huevos → cocidas con muy poca grasa, clara de huevos, sustitutos de huevo.

  Ostras

  Camarón

  Pavo, pollo → sin piel (menos grasa saturda y colesterol),horneado o asado (evitar los fritos).

  Queso con poca grasas

  Tofu

  Cerdo → centro del lomo, solomillo, chuletas, jamón sin hueso, bacon (tocino, tocineta) canadiense.

  Carne de res → cortes magros

  Cordero

  Mariscos → Langostas, vieira, cangejos, imitación de cangrejos, almejas,ostras.

  Nueces y semillas → Todas las nueces son recomendables. Pistachos, semillas de girasol
 y ajonjoli, mantequilla de mani, almendras, aguacate, castañas, piñones, mantequilla de almendras.

  .

  Queso → con poca grasa

Vegetales con almidón (25%)

  Chayote

  Calabaza

  Maíz (elote) → cotufas (palomitas de maíz

  Yuca

  Batata (camote, batata)

  Quinoa → los granos integrales son ricos en vitaminas,fibra y minerales.

  Cereales

  Platano

  Frijoles → secos o enlatados con poca sal (enjuagados y escurridos). Frijoles(habichuelas) rojos, porotos blancos, frijoles pinto, garbanzos, frijoles verdes.

  Arroz → muy importante el tamano de la porción (comer solo ¼ de taza)

  Arroz integral

  Tortillas (integral)

  Papas → blancas

  Pasta

→Los vegetales con almidón son buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. No contienen grasa, azúcar o sodio.

→ El tamaño de las porciones es importante.

→ Es recommendable que al menos la mitad de los granos sean granos integrales.

Frutas

Fresas, peras, manzanas, melon, pasas de uva, duraznos, bananas, ensalada de frutas, kiwi.

→ Las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales. Además son una fuente de hidratos de carbon.

Pizza con masa de coliflor / Cauliflower pizza dough

1 coliflor
1 cauliflower

1 taza queso cheddar bajo en grasa
1 cup cheddar cheese low fat

Queso mozzarella bajo en grasa (para el topping)
Low fat mozzarella cheese (for the topping)

1 huevo batido
1 beaten egg

Salsa para pizza vegetariana (ver receta entrada 16/4/14 )
Vegetarin pizza sauce (see recipe entry 16/4/14)

Champiñones en rebanadas al gusto
Mushrooms cut in slices to taste

Tomates en ruedas al gusto
Tomatoes cut in slices

Hojas de albahaca al gusto
Basil leaves to taste

1.Preparar la salsa para pizza.
Prepare pizza sauce

2.Limpiar el coliflor, quitar los tallos y rallar solo los floretes con un rallador o picar en una procesadora de alimentos. Colocar el coliflor rallado en un sartén a fuego medio. Remover continuamente por 10 minutos hasta que el coliflor se seque un poco. Retirar el colifor del fuego y dejar que se enfrie completamente.
Wash the cauliflower, remove the steams and grate only the florets with a grater or pulse in a food processor. Place the cauliflower in a skillet over medium heat. Stir continuously for ten minutes until the cauliflower dry slightly.Remove from skillet and let it cool completely.

3.Colocar el coliflor en un bowl. Añadir el queso cheddar y el huevo batido. Mezclar bien hasta forma una masa.
Place the cauliflower in a bowl. Add the cheddar cheese and the beaten egg. Mix well to form a dough.

4.Colocar la masa sobre una bandeja con papel parchment o tapete de silicón. Extender la masa en forma redondeada y plana. Introducir en el horno a 400° F (200° C) por 20 minutos o hasta que la masa este levemente dorada. Colocar el topping deseado (salsa, champiñones, tomates, albahaca). Hornear por 10 minutos adicionales.
Line a baking sheet with parchment paper or silicone mat. Spread the dough out into a pizza shape or two small pizza rounds(do not spread the dough too thing). Place crust into the oven at 400° F (200° C) for 20 minutes or until the dough is golden brown. Remove from the oven. Top with desired pizza toppings (sauce, mushrooms, tomatoes, mozzarella cheese, basil leaves) and bake for an additional 10 minutes or until the cheese is bubbly. Let it rest for few minutes before serving.