Indice Glucémico (GI)

El Indice Glucémico (glycemic index o GI) mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucosa en la sangre. Los alimentos con un GI alto aumentan la azúcar en la sangre más rápido que los alimentos con un GI bajo o mediano. Los alimentos de GI alto, pueden ser combinados con alimentos de GI bajo para ayudar a balancear la comida.

Las frutas y las verduras, aportan grandes cantidades de agua, vitaminas, minerales, fibras y otros componentes importantes para que nuestro organismo funcione correctamente. Entre esos componentes se encuentran la glucosa y la fructosa que son hidratos de carbono simple que se absorben con facilidad y que pasan rápidamente al torrente sanguíneo.

El GI se clasifica en una escala del 0 al 100.

Alimentos que contienen carbohidratos con GI bajo

> Legumbres y leguminosas (frijoles rojos y lentejas)

> Panes y cereales de grano integral (pan de cebada, centeno, trigo integral, cereal de salvado)

> La mayoría de las frutas (naranjas, melocotones, peras.

 → Mientras más madura la fruta, más alto será el GI.

 → El jugo tiene un GI más alto que toda la fruta

> Vegetales (berenjena, brócoli, coliflor, pimientos rojos, vainitas verdes (judias)

 → El pure de papas tiene un GI más alto que una papa entera horneado

• Las carnes y las grasa no tienen GI, pues no contienen carbohidratos.

• El tamaño de la porción es importante para controlar la azúcar en la sangre

• El GI de un alimento es distinto cuando se come solo o en combinación con otros alimentos

   → Un alimento con alto GI puede combinarce con otro con bajo GI para balancear el efecto en el nivel de azúcar en la sangre.

Niveles del GI

 • GI bajo: 0 - 55

 • GI medio 56 - 69

 • GI alto: mayor o igual a 70

Cada persona es diferente y no existe una dieta que funcione para todas las personas con diabetes.

Frutas con bajo contenido en azúcar

Frambuesas, fresas, arándanos (cranberry), moras

  → GI 22 a 25

  → Aportan 26 kcalorias por cada 100 gramos

Aguacate (palta)

  → GI 10

  →Aportan 160 kcalorias por cada 100 gramos

Toronjas (pomelo)

  → GI 26

  → aportan 30 kcalorias por cada 100 gramos

Peras

  → GI 30

  →aportan 43 kcalorias por cada 100 gramos

Mandarinas

  → GI 30

  → aportan 34 kcalorias por cada 100 gramos

Limón

   → GI 20

   → su jugo aporta 47 kcalorias por cada 100 gramos

Tomate (jitomate)

  → 30

  → aportan 20 kcalorias por cada 100 gramos

Maracuyá (fruta de la pasión)

   → GI 30

   → aportan 70 kcalorias por cada 100 gramos

Manzanas

  → GI 35

  → aportan 23 kcalorias por cada 100 gramos

Ciruelas

  → GI 35

  → aportan 38 kcalorias

Peras

  → GI 30

  → aportan 43 kcalorias por cada 100 gramos

Melocotones (duraznos)

  → GI 26

  → aportan 37 kcalorias por cada 100 gramos

German Beers

Depending on the fermented method use, the German beers contain, around 88% water and 12% extract. By law, a Vollbier (full or entire beer) contains 11 to 14% extract.

In Germany when people order beer, they rarely ask for by their brand. They ask for a Kölsch, Weissbier, Pils, an alt, hellers or Dunke.

•Vollbier means full or entire beer. It contains 11 to 14% extract. Usually has 3 and 5.3% alcohol by volume (ABV).

Labels

→ Hell or helles means light

→ Ungespundet means low effervescense fermented in an unpressurized fermenter

→ Spezial means that the beer made as a seasonal special

→ Ur or urtyp means original type

Reissdorf Kölsch

One of the most famous beer brand in Cologne since 1894. Founded by Heinrich Reissdorf. Kölsch is an appellation protected by the Kölsch Konvention, and is restricted by breweries in Cologne (Köln). Until 2002, was brewed in the Serveinsviertel district of Cologne.

→ Brewed by Brauerei Heinrich Reissdorf

→ Brewed in Roderkirchen district in the southern part of Cologne

→ 4.8% alcohol level (ABV)

→ Kölsch Style

→ Excellent with grilled meats and seafood

• According to the convention, a beer may only called Kölsch if it meets the following criteria:

   > Brewed in the Cologne metropolitan area

   > Pale in colour

   > Top-fermented

   > Hop-accented

   > Filtered

   > ‘vollbier’ 11-14% Plato

>Plato scale indicates the radio of fermentable sugars to water in the beer.

Erdinger Weissbier Pikantus

Erdinger is a brewer of Weissbier, the world’s largest wheat beer brewery in the town of Erding, situated northeast Munich and is produced in accordance with the German brewing regulations and German purity law for beer. It is brewed only with water, malt, hops, and yeast.

→ 7.3% alcohol level (ABV)

→ Does not taste too sweet

→ Wizenbock Style

→ Dark brown color

Paulaner

Germany brewery, established in 1634 in Munich by the Minim friars of the Neudeck ob der Au cloister who were part of the order of saint Francis of Paula. The monks had brewed beer for their own use. Paulaner is the largest brewery in Bavaria. The beers are brewed according to the Bavarian Purity Requirements of 1516.

→ Brewed and bottle by Paulaner Brauerei GmbH & Co. KG

→ Munich Style

→ 4.9% alcohol level (ABV)

→ Brewed according to the Bavarian Purity Requirement of 1516

→ Uses yeast from its own cultivation

• The Bavarian Purity Law only permits water, hops, barley and yeast for brewing.

Azúcar de Coco

El azúcar de coco es también conocido como: azúcar de palma de coco, azúcar de palma, cristales de coco, nectar de coco. Se extrae de la savia (néctar) de las flores de los cocoteros. La savia esta compuesta por 80% de agua, 15% de azúcar y 5% de minerales. Al calentarse se consigue evaporar una gran cantidad de agua hasta que se cristaliza y se convierte en una azúcar muy similar al azúcar morena.

La azúcar de coco contiene un bajo índice glucémico (IG). El IG mide la velocidad en que los carbohidratos se convierten en glucosa en la sangre. El término IG se usa para referirse a los alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Debemos tomar en cuenta que la azúcar de coco no es un alimento milagroso pues contiene menos nutrientes en comparación con la azúcar común y se debe consumir moderadamente. Muchas compañias aseguran que el azúcar de coco no contiene fructosa. En realidad esto no es así, pues el 80% de la azúcar de coco es sacarosa, además de 3% de glucosa y 9% de fructosa.

Características

• Fuente natural de vitaminas B1, B2, C

• Rica en potasio, hierro, zinc

• Contiene 15 calorías por cucharadita

• Tiene un IG de 35

→ La azúcar regular (sacarosa) contiene 50% fructosa y 50% glucosa.

→ La miel tiene un IG de 87

→ La azúcar blanca tiene un IG de 59

LEER LAS ETIQUETAS

Muchas veces esta ligada con azúcar de caña blanca y con azúcar de malta. 

Stevia (estevia)

Es un pequeño arbusto herbáceo de la familia de los crisantemos, originaria del Paraguya. Fue descubierta por Antonio Bertoni, botánico Suramericano en 1887. El sabor dulce de la planta se debe a un glucódido llamado steviosidad, compuesta de glucosa y rebaudiosida. El extracto de esta planta es 300 veces más dulce que la azúcar.

La única manera de aprovechar los beneficios de la stevia es cultivar la planta en casa, teniendo en cuanta que las semillas o tallos sean naturales y no de plantas transgénicas. La hoja es la parte más dulce de la planta y donde realmente están las propiedades terapéuticas.

→ Otros nombres: hierba dulce, kaá-heé, caa hee

Como edulcorante

No todo lo que brilla es oro, aunque es un buen edulcorante natural libre de calorías y glucosa, tiene beneficios para la absorción de la grasa y la presión arterial.  La stevia que se utiliza en casi todos los productos se le ha eliminado todos los compuestos beneficiosos. Por ejemplo el edulcarante llamado truvia que utiliza en los refresco o gaseosas solo tiene el 20% de stevia.

Dónde está el pero…….

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→ Cuando compramos edulcorante stevia, en realidad estamos comprando eritritol E-986 y glucósido de esteviol E-960 (3.5% de extracto de stevia)

*Eritritol es un alcohol de azúcar (carbohidrato hidrogenado) que se obtiene de la fermentación de enzimas naturales que se encuentran en los granos del maíz y trigo. Puede ocacionar diarrea, cólicos, gases, inflamación.

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate (palta) se obtiene a travéz de un proceso de prensado en frío. En el proceso de extracción se pasa por un malaxador (ablandador), después pasa por una serie de centrífugas para extraer al aceite crudo, luego para refinarlo pasa por un proceso de blanqueo y después es almacenado para eliminar las ceras para evitar que se enturbie.

El aceite es rico en ácidos monosaturadas (96% oleico) y polinsaturados (98% linoleico), contiene un alto indice de grasas insaturadas exenciales para el cuerpo humano además de ser un antioxidante.

La moda en estos ultimos años es usar el aceite de oliva, el de aguacate es similar pero tiene sus diferencias entre ellos su punto de humo. El aceite de oliva se quema a baja temperatura mientras que el de aguacate resiste mayor temperatura conservando sus beneficios y nutrientes.

→ Contiene fósforo, potasio, hierro, magnesio, vitamins B, E y K

→ Alta concentración de omega 3, 6 y 9 que ayudan a bajar los niveles de grasas saturados en la sangre

→ No se quema y se puede usar varias veces.

→ Reduce el nivel de colesterol LDL (colesterol malo) y eleva el colesterol HDL

> Los aceites buenos son los que contienen un porcentaje de ácides menor del 1%

Método del plato

Es una manera fácil y efectiva para controlar los niveles de glucosa. Este método ayuda a controlar el tamaño de las porciones de alimentos ricos en carbohidratos y almidones. No es necesario pesar, medir las porciones o contar las calorías. Ninguna comida está prohibida.

Vegetales sin almidón (50%)

  Broccoli

  Berenjena

  Apio

  Calabacín (verde /Amarillo)

  Coliflor

  Cebolla

  Espárragos

  Espinaca

  Col rizada

  Hongos

  Lechuga

  Pimientos (pimentones)

  Ají (chile)

  Tomates

  Zanahorias

  Ejotes (green beans, vainitas)

  Jícama

  Nopales (tunas)

  Jalapeños

→ Los vegetales pueden ser frescos, congelados o enlatados (sin azúcar, grasa o sal añadida).

→ Están llenos de minerales, fibra y vitaminas. Bajos en calorías e hidratos de carbono.

Proteínas (25%)

  Pescado → Atún, bagre, bacalao, abadejo, salmon, halibut,sardinas, truchas.

  Huevos → cocidas con muy poca grasa, clara de huevos, sustitutos de huevo.

  Ostras

  Camarón

  Pavo, pollo → sin piel (menos grasa saturda y colesterol),horneado o asado (evitar los fritos).

  Queso con poca grasas

  Tofu

  Cerdo → centro del lomo, solomillo, chuletas, jamón sin hueso, bacon (tocino, tocineta) canadiense.

  Carne de res → cortes magros

  Cordero

  Mariscos → Langostas, vieira, cangejos, imitación de cangrejos, almejas,ostras.

  Nueces y semillas → Todas las nueces son recomendables. Pistachos, semillas de girasol
 y ajonjoli, mantequilla de mani, almendras, aguacate, castañas, piñones, mantequilla de almendras.

  .

  Queso → con poca grasa

Vegetales con almidón (25%)

  Chayote

  Calabaza

  Maíz (elote) → cotufas (palomitas de maíz

  Yuca

  Batata (camote, batata)

  Quinoa → los granos integrales son ricos en vitaminas,fibra y minerales.

  Cereales

  Platano

  Frijoles → secos o enlatados con poca sal (enjuagados y escurridos). Frijoles(habichuelas) rojos, porotos blancos, frijoles pinto, garbanzos, frijoles verdes.

  Arroz → muy importante el tamano de la porción (comer solo ¼ de taza)

  Arroz integral

  Tortillas (integral)

  Papas → blancas

  Pasta

→Los vegetales con almidón son buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. No contienen grasa, azúcar o sodio.

→ El tamaño de las porciones es importante.

→ Es recommendable que al menos la mitad de los granos sean granos integrales.

Frutas

Fresas, peras, manzanas, melon, pasas de uva, duraznos, bananas, ensalada de frutas, kiwi.

→ Las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales. Además son una fuente de hidratos de carbon.

Pizza con masa de coliflor / Cauliflower pizza dough

1 coliflor
1 cauliflower

1 taza queso cheddar bajo en grasa
1 cup cheddar cheese low fat

Queso mozzarella bajo en grasa (para el topping)
Low fat mozzarella cheese (for the topping)

1 huevo batido
1 beaten egg

Salsa para pizza vegetariana (ver receta entrada 16/4/14 )
Vegetarin pizza sauce (see recipe entry 16/4/14)

Champiñones en rebanadas al gusto
Mushrooms cut in slices to taste

Tomates en ruedas al gusto
Tomatoes cut in slices

Hojas de albahaca al gusto
Basil leaves to taste

1.Preparar la salsa para pizza.
Prepare pizza sauce

2.Limpiar el coliflor, quitar los tallos y rallar solo los floretes con un rallador o picar en una procesadora de alimentos. Colocar el coliflor rallado en un sartén a fuego medio. Remover continuamente por 10 minutos hasta que el coliflor se seque un poco. Retirar el colifor del fuego y dejar que se enfrie completamente.
Wash the cauliflower, remove the steams and grate only the florets with a grater or pulse in a food processor. Place the cauliflower in a skillet over medium heat. Stir continuously for ten minutes until the cauliflower dry slightly.Remove from skillet and let it cool completely.

3.Colocar el coliflor en un bowl. Añadir el queso cheddar y el huevo batido. Mezclar bien hasta forma una masa.
Place the cauliflower in a bowl. Add the cheddar cheese and the beaten egg. Mix well to form a dough.

4.Colocar la masa sobre una bandeja con papel parchment o tapete de silicón. Extender la masa en forma redondeada y plana. Introducir en el horno a 400° F (200° C) por 20 minutos o hasta que la masa este levemente dorada. Colocar el topping deseado (salsa, champiñones, tomates, albahaca). Hornear por 10 minutos adicionales.
Line a baking sheet with parchment paper or silicone mat. Spread the dough out into a pizza shape or two small pizza rounds(do not spread the dough too thing). Place crust into the oven at 400° F (200° C) for 20 minutes or until the dough is golden brown. Remove from the oven. Top with desired pizza toppings (sauce, mushrooms, tomatoes, mozzarella cheese, basil leaves) and bake for an additional 10 minutes or until the cheese is bubbly. Let it rest for few minutes before serving.