Harina de Coco

La harina de coco se obtiene de la pulpa del coco, después de haber sido prensada para hacer leche de coco. No contiene gluten, rica en fibra, proteína y baja en carbohidratos almidonados.

El proceso de elaboración es el siguiente: el residuo de coco se blanquea en agua hirviendo para eliminar los microorganismos, luego se seca con un secador de bandeja de tipo mecánico a una temperatura que varia entre 140° F y 160°F, hasta alcanzar un contenido de humedad menor al 2.5%. El residuo seco pasa a través de una prensa para reducir el contenido de aceite y después se muele finamente para obtener la harina.

Características

  • Libre de gluten (ideal para celiacos y personas sensibles al gluten)

  • 0% colesterol

  • Contiene un alto porcentaje de fibra (48% de todas las harinas)

  • Menor contenido en carbohidratos

  • Bajo índice glucémico (GI)

  • Contiene un 14% de aceite de coco

  • Ideal para personas con resistencia a la insulina (diabeticos)

  • Contiene alto contenido de ácido láurico
  • Rica en maganeso (regula los niveles de glucosa en la sangre)

Es ideal para repostería, aunque no existe una proporción exacta para sustituirla por las harinas de trigo u otros cereales. La harina de coco es más absorbente y se utiliza menos cantidad.

  • no se puede sustituir 1:1 respecto a la harina de trigo. Se debe utilizar de 1/4 a 1/3 de taza de harina de coco por cada taza de harina de trigo.

  •100 g de harina = 33 g harina de coco + 1 huevo (1 huevo por cada 30 g) + líquido (leche de coco,agua).

  • Requiere menos tiempo de cocción

Indice Glucémico (GI)

El Índice Glucémico (glycemic index o GI) mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucosa en la sangre. Los alimentos con un GI alto aumentan la azúcar en la sangre más rápido que los alimentos con un GI bajo o mediano. 

Los alimentos de GI alto, pueden ser combinarse con alimentos de GI bajo para ayudar a balancear la comida.

Las frutas y las verduras, aportan grandes cantidades de agua, vitaminas, minerales, fibras y otros componentes importantes para que nuestro organismo funcione correctamente. Entre esos componentes se encuentran la glucosa y la fructosa que son hidratos de carbono simple que se absorben con facilidad y que pasan rápidamente al torrente sanguíneo.

El GI se clasifica en una escala del 0 al 100.

Por que frutas y verduras?  

→ 95% agua + fibra + vitaminas. Aportan glucosa / fructosa natural pero con matriz de fibra que

     modulo el GI.

Clave del equilibrio

→ Combina fibra + proteína + grasa saludable para bajar el GI total del plato.

 

NO SE TRATA DE PORHIBIR. SE TRATA DE ENTENDER LA VELOCIDAD A LA QUE CADA CARBOHDRATO LLEGA A TU SANGRE.

Alimentos con carbohidratos GI bajo

> Legumbres y leguminosas (frijoles rojos. garbanzos, lentejas) GI 25-35

> Panes y cereales de grano integral (cebada, centeno, trigo integral, salvado) GI 40-50

> La mayoría de las frutas (naranjas, melocotones, peras).

 → Mientras más madura la fruta, más alto será el GI.

 → El jugo tiene un GI más alto que toda la fruta

> Vegetales (berenjena, brócoli, coliflor, pimientos rojos, vainitas verdes (judías)

 → El pure de papas tiene un GI más alto (GI 85-90) que una papa entera horneada (GI 60-75)

     

• Las carnes y las grasa no tienen GI, pues no contienen carbohidratos.

• El tamaño de la porción es importante para controlar la azúcar en la sangre (Carga Glucémica)

• El GI de un alimento es distinto cuando se come solo o en combinación con otros alimentos

   → Un alimento con alto GI puede combinarse con otro con bajo GI para balancear el efecto en el nivel de azúcar en la sangre.

Niveles del GI

 • GI bajo: 0 - 55

 • GI medio 56 - 69

 • GI alto: mayor o igual a 70

Frutas con bajo contenido en azúcar y GI bajo.

Frambuesas, fresas, arándanos (cranberry), moras → ricas en fibra y antioxidantes

  → GI 22 a 25

  → Aportan 30-43 kcal /100 gramos

Aguacate (palta)  → grasa saludable monoinsaturada

  → GI 10

  →Aportan 160 kcal /100 gramos

Toronjas (pomelo) efecto saciante

  → GI 25-26

  → aportan 32 kcal /100 gramos

Peras → fibra soluble

  → GI 30-38

  → 57 kcal / 100 gramos

Mandarinas → vitamina C

  → GI 30-33

  → aportan 53 kcal / 100 gramos

Limón → bajo aporte calórico 

   → GI 20

   → 22 jugo / 29 kcal / 100 g su jugo 

Tomate (jitomate) → licopeno + agua

  → GI 30

  → 18-20 kcal / 100 gramos

Maracuyá (fruta de la pasión) → Alta en fibra

   → GI 30

   → 97 kcal / 100 gramos

Manzanas

  → GI 36-38

  → 52 kcal / 100 gramos

Ciruelas → efecto digestivo suave

  → GI 40

  → 46 kcal / 100 gramos

Melocotones (duraznos)

  → GI 28-35

  → 39 kcal /100 gramos

NOTA: Valores promedios según International GI Database 2023 y USDA FoodData Central. La madures, cocción y combinación afectan el GI final. Fruta entera siempre GI menor que jugo. Tomate clasificado como fruta botanica con perfil GI bajo.

German Beers

Depending on the fermented method use, the German beers contain, around 88% water and 12% extract. By law, a Vollbier (full or entire beer) contains 11 to 14% extract.

In Germany when people order beer, they rarely ask for by their brand. They ask for a Kölsch, Weissbier, Pils, an alt, hellers or Dunke.

•Vollbier means full or entire beer. It contains 11 to 14% extract. Usually has 3 and 5.3% alcohol by volume (ABV).

Labels

→ Hell or helles means light

→ Ungespundet means low effervescense fermented in an unpressurized fermenter

→ Spezial means that the beer made as a seasonal special

→ Ur or urtyp means original type

Reissdorf Kölsch

One of the most famous beer brand in Cologne since 1894. Founded by Heinrich Reissdorf. Kölsch is an appellation protected by the Kölsch Konvention, and is restricted by breweries in Cologne (Köln). Until 2002, was brewed in the Serveinsviertel district of Cologne.

→ Brewed by Brauerei Heinrich Reissdorf

→ Brewed in Roderkirchen district in the southern part of Cologne

→ 4.8% alcohol level (ABV)

→ Kölsch Style

→ Excellent with grilled meats and seafood

• According to the convention, a beer may only called Kölsch if it meets the following criteria:

   > Brewed in the Cologne metropolitan area

   > Pale in colour

   > Top-fermented

   > Hop-accented

   > Filtered

   > ‘vollbier’ 11-14% Plato

>Plato scale indicates the radio of fermentable sugars to water in the beer.

Erdinger Weissbier Pikantus

Erdinger is a brewer of Weissbier, the world’s largest wheat beer brewery in the town of Erding, situated northeast Munich and is produced in accordance with the German brewing regulations and German purity law for beer. It is brewed only with water, malt, hops, and yeast.

→ 7.3% alcohol level (ABV)

→ Does not taste too sweet

→ Wizenbock Style

→ Dark brown color

Paulaner

Germany brewery, established in 1634 in Munich by the Minim friars of the Neudeck ob der Au cloister who were part of the order of saint Francis of Paula. The monks had brewed beer for their own use. Paulaner is the largest brewery in Bavaria. The beers are brewed according to the Bavarian Purity Requirements of 1516.

→ Brewed and bottle by Paulaner Brauerei GmbH & Co. KG

→ Munich Style

→ 4.9% alcohol level (ABV)

→ Brewed according to the Bavarian Purity Requirement of 1516

→ Uses yeast from its own cultivation

• The Bavarian Purity Law only permits water, hops, barley and yeast for brewing.

Azúcar de Coco

El azúcar de coco es también conocido como: azúcar de palma de coco, azúcar de palma, cristales de coco, nectar de coco. Se extrae de la savia (néctar) de las flores de los cocoteros. La savia esta compuesta por 80% de agua, 15% de azúcar y 5% de minerales. Al calentarse se consigue evaporar una gran cantidad de agua hasta que se cristaliza y se convierte en una azúcar muy similar al azúcar morena.

La azúcar de coco contiene un bajo índice glucémico (IG). El IG mide la velocidad en que los carbohidratos se convierten en glucosa en la sangre. El término IG se usa para referirse a los alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Debemos tomar en cuenta que la azúcar de coco no es un alimento milagroso pues contiene menos nutrientes en comparación con la azúcar común y se debe consumir moderadamente. 

IMPORTANTE SOBRE FRUCTOSA:

Muchas compañías aseguran que el azúcar de coco no contiene fructosa. En realidad esto no es así, pues el 80% de la azúcar de coco es sacarosa, además de 3% de glucosa y 9% de fructosa.

CARACTERISTICAS 

• Fuente natural de vitaminas B1, B2, C

• Rica en potasio, hierro, zinc

• Contiene 15 calorías por cucharadita

• Tiene un-IG de 35

→ La azúcar regular (sacarosa) contiene 50% fructosa y 50% glucosa.

→ La miel tiene un-IG de 87

→ La azúcar blanca tiene un-IG
de 59

LEER LAS ETIQUETAS

Muchas veces esta ligada con azúcar de caña blanca y con azúcar de malta. 

Stevia (estevia)

Es un pequeño arbusto herbáceo de la familia de los crisantemos, originaria del Paraguya. Fue descubierta por Antonio Bertoni, botánico Suramericano en 1887. El sabor dulce de la planta se debe a un glucódido llamado steviosidad, compuesta de glucosa y rebaudiosida. El extracto de esta planta es 300 veces más dulce que la azúcar.

La única manera de aprovechar los beneficios de la stevia es cultivar la planta en casa, teniendo en cuanta que las semillas o tallos sean naturales y no de plantas transgénicas. La hoja es la parte más dulce de la planta y donde realmente están las propiedades terapéuticas.

→ Otros nombres: hierba dulce, kaá-heé, caa hee

Como edulcorante

No todo lo que brilla es oro, aunque es un buen edulcorante natural libre de calorías y glucosa, tiene beneficios para la absorción de la grasa y la presión arterial.  La stevia que se utiliza en casi todos los productos se le ha eliminado todos los compuestos beneficiosos. Por ejemplo el edulcarante llamado truvia que utiliza en los refresco o gaseosas solo tiene el 20% de stevia.

Dónde está el pero…….

→ LEER LOS COMPONENTES EN LAS ETIQUETAS ←

→ Cuando compramos edulcorante stevia, en realidad estamos comprando eritritol E-986 y glucósido de esteviol E-960 (3.5% de extracto de stevia)

*Eritritol es un alcohol de azúcar (carbohidrato hidrogenado) que se obtiene de la fermentación de enzimas naturales que se encuentran en los granos del maíz y trigo. Puede ocacionar diarrea, cólicos, gases, inflamación.

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate (palta) se obtiene a travéz de un proceso de prensado en frío. En el proceso de extracción se pasa por un malaxador (ablandador), después pasa por una serie de centrífugas para extraer al aceite crudo, luego para refinarlo pasa por un proceso de blanqueo y después es almacenado para eliminar las ceras para evitar que se enturbie.

El aceite es rico en ácidos monosaturadas (96% oleico) y polinsaturados (98% linoleico), contiene un alto indice de grasas insaturadas exenciales para el cuerpo humano además de ser un antioxidante.

La moda en estos ultimos años es usar el aceite de oliva, el de aguacate es similar pero tiene sus diferencias entre ellos su punto de humo. El aceite de oliva se quema a baja temperatura mientras que el de aguacate resiste mayor temperatura conservando sus beneficios y nutrientes.

→ Contiene fósforo, potasio, hierro, magnesio, vitamins B, E y K

→ Alta concentración de omega 3, 6 y 9 que ayudan a bajar los niveles de grasas saturados en la sangre

→ No se quema y se puede usar varias veces.

→ Reduce el nivel de colesterol LDL (colesterol malo) y eleva el colesterol HDL

> Los aceites buenos son los que contienen un porcentaje de ácides menor del 1%

Método del plato

Es una manera fácil y efectiva para controlar los niveles de glucosa. Ayuda a controlar el tamaño de las porciones sin necesidad de pesar alimentos, medir o contar calorías. Ninguna comida está prohibida. Usa un plato de 23 cm (9 pulgadas) No es necesario pesar, medir las porciones o contar las calorías.

A) Vegetales sin almidón (50%)

Brócoli, berenjena, apio, calabacín verde / amarillo, coliflor, cebolla, espárragos, espinaca, col rizada, hongos, lechuga, pimientos (pimentones), ají (chile), tomates, ejotes (vainitas, green beans), zanahoria, jícama, nopales, jalapeños.

→ Pueden ser frescos, congelados o enlatados sin azúcar, grasa o sal añadida.

→ Bajos en calorías, ricos en fibra, vitaminas y minerales.

B) Proteína (25% del plato)

Pescado: atún, bacalao, salmón, sardinas, truchas, halibut.

Huevos: preparados con poca grasa.

Camarones, pavo y pollo sin piel, horneados o a la plancha

Cortes magros de cerdo (lomo, solomillo) y res

Tofu y quesos con poca grasa

C) Granos y almidones (25% del plato)

Chayote, calabaza, maíz, yuca, batata, papa, plátano, quinoa, arroz integral, tortillas integrales, pasta integral, frijoles secos o enlatados con poca sal.

→ Muy importante el tamaño de la porción 1/4 de taza a 1/2 taza.

→ Al menos la mitad de los granos deben ser integrales.

D) Frutas

Fresas, peras, manzanas, melon, pasas de uva, duraznos, bananas, ensalada de frutas, kiwi.

→ Fuente natural de fibra e hidratos de carbono.

CONSEJO: Ajusta las porciones según tu plan nutricional y consulta siempre a tu profesional de salud.