Grasas Hidrogenadas / Trans

 

Que es la hidrogenación?

Proceso químico mediante el cual los aceites, que son líquidos, se transforman en grasas solidas mediante la adición de hidrogeno a altas temperaturas y presión en presencia de catalizadores metálicos. 

Porque las usa la industria?

La industria las utiliza por su bajo costo y porque los productos elaborados duran mas en ponerse rancios. En las etiquetas hacen referencia a lo saludable, pero en realidad actúan como grasas saturadas debido al proceso que han sufrido.

Efectos en la salud - Comprobado científicamente:

La EFSA 

Consumir este tipo de grasas es nocivo porque aumenta el colesterol total y triglicéridos que contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas trans REDUCEN el colesterol bueno (HDL) y AUMENTAN el malo (LDL), aumentando el riesgo de arteriosclerosis. Las grasas que obstruyen las arterias son las saturadas y las hidrogenadas. Además favorecen inflamación y resistencia a la insulina. Lo OMS recomienda menos del 1% de calorías diarias de trans.

EL TRUCO DEL "0g TRANS"

Si en la etiqueta se indica que el producto contiene 0 gramos de grasa hidrogenada o menos de 0.5% gramos por porción, se puede declarar como libre de grasa hidrogenada según la FDA. Si te comes 2-3 porciones, ya no es 0. Siempre revisa los INGREDIENTES, no solo la tabla nutricional. Busca los términos "parcialmente hidrogenado".

Donde se esconden (existen muchas que presumen ser sanos):

Ejemplo: mayonesa light y margarina dicen ser sanas, pero en los ingredientes se lee "grasas hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenada".

Productos con grasas hidrogenadas:

• Galletas, tortas, cupcakes, muffins, masa para pizza, algunos panes para hamburguesas, bases de pasteles.
• Margarina, shorting
• Productos premezclados: harina para tortas (cake, pasteles), panqueques, bebidas con chocolate
• Alimentos fritos: para fritas, pollo frito (incluyendo chicken nuggets), popcorn (cotufas/palomitas de maíz) para microondas, tacos.

SOLUCIONES:

1. Leer siempre las etiquetas de los alimentos (ingredientes + tabla)
2. Reducir o eliminar productos que contengan grasa vegetal, grasas hidrogenadas, grasas parcialmente hidrogenadas.
3. Utilizar aceite de girasol alto oleico, aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate.
4. Preferir grasas saludables: frutos secos, aguacate.
5. Cocinar en casa controlando la grasa que usa.

• Si en las etiquetas se indica que el producto contiene 0 gramos de grasa trans, verifica los ingredientes. Si dice "parcialmente hidrogenado", contiene trans aunque diga 0g.

NOTAS:

1. La FDA prohibió las grasas trans artificiales en 2018 con plazo hasta el 2020 para eliminarlas. La OMS tiene el plan REPLACE para eliminarlas globalmente para 2025.

En Europa son mas duros y mas claros que la FDA en esto.

Lo que dice Europa (EFSA + Comision Europea)

1. EFSA - Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria:
2. Su posición oficial desde 2009 y reconfirmada en 2018 es que la ingesta debe ser "lo mas baja posible"
3. En España lo recogen así: la EFSA recomienda disminuir el consumo de ácido grasos trans tanto como sea posible, en el contexto de una dieta nutricionalmente adecuada. 
4. No distingue entre bueno y malo con porcentajes, no dice "menos de 0.5g es libre" como la FDA. Dice ALAP = As low AS Possible
   

La Ley Europea - Reglamento (UE) 2019/649

1. La comisión publico en el Diario Oficial del 25 de Abril del 2019 el Reglamento que limita su presencia en los alimentos a un máximo de 2 gramos por cada 100 gramos de grasa.
2. Este limite es para las grasas trans que no sean las presentes de forma natural en las grasas de origen animal, o sea:

• Si aplica: margarinas industriales, galletas, bollería, fritos, masas, shorting, todo lo industrial hidrogenado.
• No aplica: las trans naturales que ya trae la leche, carne de vaca, cordero (acido linoleico conjugado). Esas se excluyen del limite pero EFSA igual dice que se consuma poco.

Cebiche Ecuatoriano

La semana pasada me invitaron a comer cebiche ecuatoriano, me pareció una gran experiencia ayudar a preparar este plato típico de Ecuador. Acostumbrado a preparar el cebiche peruano, esté me sorprendió con los ingredientes y la forma de preparar, pero lo disfrute a lo grande. Gracias al Sr. Marcelo Heredia que demostró sus artes culinarias explicando con detalles la preparación. A la receta original de Marcelo solo agregue algunos pasos en la preparación.

Me resulto interesante cocinar los camarones ya que comer pescado o mariscos cocidos en el ácido del limón resulta de mayor riesgo para la salud y perfecto para las personas que no toleran los maricos o el pescado crudo.

2 lb camarones

 2 lb shrimps

2 cebollas moradas, en cuadritos

 2 red onions, diced

Jugo de 10 limones (o más)

 Juice of 10 limes (or more)

1 manojo cilantro, picado

 1 bunch of cilantro, chopped

4 tomates, en cuadritos

 4 tomatoes, diced

Jugo 5 naranjas

 Juice of 5 oranges

2 cdas kétchup

 2 tbs ketchup

Sal y pimienta al gusto

 Salt and black pepper to taste

1. Pelar y limpiar los camarones

Peel and clean the shrimps

2. Colocar las conchas de los camarones en una olla con una taza de agua y un  poquito de sal. Cocinar hasta que las conchas se tornen rojas.

Place the shrimp shells into a pot with salt and one cup of water. Cook until shrimps turn red

3. Colar y reservar el agua

Strain and reserve the water

4. Lavar la olla. Colocar el agua reservada y cocinar los camarones pelados hasta que se tornen rojos

Clean and wash the pot. Add the reserved water and cook the shrimp until they turn red

5. Retirar los camarones y colocarlos en bowl con agua y hielo para frenar la cocción

Remove shrimps and place then in a bowl with cool water to stop the cooking

6. Retirar los camarones del agua helada.

Remove shrimps from cool water

7. En un bowl colocar los camarones y añadir los demás ingredientes.

In a bowl place the shrimps and add the remaining ingredients

8. Dejar reposar por media hora en el refrigerador antes de servir.

Let it rest for half and hour in the refrigerator before serving

9. Servir en un vaso o plato hondo y adornar con cotufas (palomitas de maiz) o tostones

Serve in a glass or small bowl and garnish with pop corn or tostones

◊ Ver entradas Marzo 9 y Marzo 11 del 2012 

Intolerancia a la Lactosa

Que es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia  a la lactosa ocurre cuando el intestino delgado no produce suficiente cantidad de enzima lactasa, necesaria para la descomposición de la lactosa.

La lactasa se requiere para la division de la lactosa y si esto no ocurre, pasa al intestino grueso (colon) donde atrae agua causando hinchazón y diarrea. La bacteria intestinal también fermenta la lactosa produciendo gases.

Síntomas comunes 

• Diarrea 
• Náuseas
• Hinchazón y dolor abdominal
• Vómitos
• Gases y flatulencias

Que es la lactosa?

La lactosa es el azúcar que esta presente en la leche y en los productos lácteos. Es un disacárido.

Intolerancia vs Alergia a la proteína de leche de vaca

Intolerancia a la lactosa:

• Problema digestivo por falta de lactasa. 
• No es inmunológico. 
• Depende de la dosis. 
• Síntomas: gases, hinchazón, diarrea.

Alergia a la proteína de la leche de vaca:

• Reacción inmune a caseína / suero.
• Puede ser grave (urticaria, anafilaxia)

Sustitutos de la leche para repostería 

• Bebida de soya
• Bebida de arroz
• Bebida de almendras
• Avena, coco, avellana
• Leche sin lactosa
• Leche de cabra baja en lactosa 

Tip: Para tortas, la bebida de soya y almendra funcionan mejor.

Algunos alimentos que contienen lactosa

• La leche (entera, descremada, evaporada, condensada
• Quesos frescos (más que curados)
• Helados
• Yogurt
• Natillas, crema pastelera, crema inglesa
• Mantequilla, crema de mantequilla

Lumpias / Egg Rolls / Rollitos de Primavera / Chi Tan Chuan / Shanghai Egg Rolls / Spring Rolls



Los rollitos de primavera fuerón creados para celebrar el año nuevo lunar chino o mejor conocido como las fiestas de primavera, de ahí el nombre que recibe. Epoca en que comienza la primavera China que es una de las fiestas más importantes en la que se comparte con la familia.

□ En Tailandia y las Filipinas son conocidas como Lumpias y en Vietnan se llaman rollitos

   de primavera vietnamita.

□ Se cree que se originarón en Shanghai

1 pound pork meat, julienne

1 libra de puerco cortado en juliana

¼ cabbage, julienne

¼ repollo. en juliana

3 green onions, julienne

3 cebollines (cebolletas), en juliana

6 shiitake (Portobello) mushrooms, julienne

6 shiitake (Portobello) champiñones, en juliana

4 oz bamboo shoot (optional)

4 oz brotes de bambú (opcional)

Pinch sugar, salt, pepper

Pellizco de azúcar, sal y pimienta

Splash soy sauce

Chorrito salsa soya

½ tsp ginger, grated (optional)

½ cucharadita jengibre rallado (opcional)

Splash sesame oil

Chorrito aceite de ajonjoli

1 tbs olive oil

1 cucharada de aceite de oliva

2 zanahorias pequeñas, en juliana

2 small carrots, julienne

Pellisco de sal y pimenta

Pinch sugar an pepper

Masa para lumpias

Wonton wrappers

1.Cortar la carne de cerdo en tiras largas (juliana) y colocarlas en un bowl con un chorrito de aceite. Apartar.

Cut pork meat in long strips (julienne) and place them in a bowl with a little bit of oil. Set aside.

2. En un sartén caliente agregar aceite de oliva y sofreir la carne hasta que esté dorada. Retirar la carne del sartén.

In a hot skillet add olive oil and fry the meat until brown. Remove the meat from the pan

3. En el mismo sartén, agregar los hongos y sofreir por dos minutos. Incorporar la cebolla. Agregar pellizco de sal, azúcar y pimienta. Cocinar por tres minutos.

In the same skillet, add the mushrooms and fry for one minute. Add the scallions and cook for one minute.

4. Agregar salsa soya, mezclar bien

Add soy sauce, mix well

5. Agregar aceite de sésamo, mezclar bien

Add sesame oil, mix well

6 .Dejar enfriar

Let it cool

Rellenar las laminas de masa con una o dos cucharadas del relleno

Fill the wonton wrappers with one tablespoon of the filling.

En un sartén a fuego moderado, freir las lumpias hasta que estén doradas.

In skillet over moderate high heat, saute the lumpias until golden brown.

»Untar los rollitos ligeramente con aceite y colocarlas sobre una bandeja para hornear previamente aceitada con la parte de la costura hacia abajo. Hornear a 350° F por 25 minutos o hasta que estén dorados.

Lightly coat the eggs rolls with oil and place seam side down on a baking sheet coated with oil. Bake at 350° F for 25 minutes or until golden brown.

Tapioca / Yuca / Casava / Mandioca (flour / harina)

Es el almidón extraído de la yuca. Su nombre cientifico es Manihot esculenta o Manihot utilissima de la familia de euforbiáceas y originaría de Sudamérica

El almidón de la tapioca es bajo en colesterol y en grasas. Las personas celíacicas pueden usarla como una alternativa a las recetas que utilizan harina de trigo. Es un producto completamente libre de gluten. Se presenta en forma de pequeñas perlas blancas y en harina.

□ Es rica en vitaminas B y C

□ Contiene calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio

□ Exelente en el proceso digestivo

□ Exelente para personas diabéticas

□ Se utiliza en la preparacion de galletas, sopas, panes, púdines, etc

□ La harina de la tapioca se puede utilizar como agente espesante

Acidos grasos esenciales

Son grasas poliinsaturadas que desempeñan funciones vitales en la salud de nuestro organismo.Se llaman esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlos y la única manera de obtenerlos es a través de los alimentos.

Los ácidos grasos esenciales son:

1. Ácido linoleico (Omega 6)

2. Ácido alfa-linolénico (Omega 3)

¿Para qué sirven?

Omega 3:

Ayuda a normalizar los triglicéridos y los niveles de colesterol. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora el desarrollo cerebral y reduce la inflamación.

Omega 6:

En cantidades equilibradas, ayuda al sistema circulatorio, al funcionamiento del cerebro, la piel y regula la inflamación. En exceso puede ser pro-inflamatorio, por eso el balance es clave.

Importante:

El Omega 9 (ácido oleico del aceite de oliva) NO es esencial, el cuerpo sí lo puede producir. No lo confundas.

Funciones generales:

☐ Desarrollo y mantenimiento de las funciones del cerebro

☐ Funcionamiento normal de las células, tejidos y órganos

☐ La visión y la salud ocular

☐ Regulan y limitan la inflamación

☐ Salud cardiovascular

Omega 3: Salmón, sardinas, semillas de chía, linaza, nueces.

Omega 6: Aceite de girasol, maíz, frutos secos, semillas.

Crema de Calabaza / Pumpkin Soup

1/2 calabaza

 1/2  pumpkin

1 taza de apio, picados

 1 cup celery, chopped

1 cebolla, cortada en dados

 1 cup onions, chopped

1 taza de zanahoria, picada

 1 cup carrots, chopped

3 cucharadas de aceite de oliva

 3 tbs olive oil

3 cabezas de ajos, picadas

 3 garlic cloves, minced

½ taza de crema de leche

 ½ cup heavy cream

Sal  y pimienta al gusto

 Salt and pepper to taste

Queso parmesano rallado (opcional)

 Parmesan cheese, shredded (optional)

4 tazas de caldo de pollo

 4 cup chicken stock

1. Precalentar el horno a 350° F

Preheat oven at 350° F

2. Cortar la calabaza la mitad y retirar las semillas

Cut pumpkin by half and remove seeds

3. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta

 Drizzle olive oil, salt and pepper

4. Colocar la calabaza con la concha hacía arriba sobre una bandeja.Hornear por una hora aproximadamente hasta que la pulpa este tierna

Place the pumpkin cut side up on a baking sheet. Cook for one hour or until fork tender

5. Retirar del horno y dejar enfriar

Remove pumpkin from oven and let it cool

6. Remover la carne de la calabaza

Remove the flesh out of the skin

7. En una olla mediana calentar el aceite, agregar cebollas, zanahoria, celery. Agregar pellizco de sal y pellizco de pimienta. Cocinar por 5 minutos.

In a medium sauce pan or Dutch oven medium heat add two tbs of olive oil and when it hot add onions, carrots, celery and pinch of salt and pepper. Cook for 5 minutes

8. Agregar ajo. Cocinar por 30 segundos

Add garlic and cook for 30 seconds

9. Incorporar la carne de la calabaza y caldo de pollo

Add pumpkin flesh and chicken stock

10. Llevar a ebullición

Bring to boil

11.Reducir temperatura y cocinar a fuego lento por 30 minutos o hasta que los vegetales esten suaves

Reduce heat and simmer for 30 minutes or until vegetables are tender

12. Retirar del fuego y licuar

Remove from heat and blend

13. Ajustar sal, si es necesario

Adjust salt and pepper if necessary

14. Regresar al fuego y agregar la crema de leche

Return to heat and add heavy cream

Agregar queso parmesano rallado (opcional)

Add parmesan cheese (optional)