Método del plato

Es una manera fácil y efectiva para controlar los niveles de glucosa. Este método ayuda a controlar el tamaño de las porciones de alimentos ricos en carbohidratos y almidones. No es necesario pesar, medir las porciones o contar las calorías. Ninguna comida está prohibida.

Vegetales sin almidón (50%)

  Broccoli

  Berenjena

  Apio

  Calabacín (verde /Amarillo)

  Coliflor

  Cebolla

  Espárragos

  Espinaca

  Col rizada

  Hongos

  Lechuga

  Pimientos (pimentones)

  Ají (chile)

  Tomates

  Zanahorias

  Ejotes (green beans, vainitas)

  Jícama

  Nopales (tunas)

  Jalapeños

→ Los vegetales pueden ser frescos, congelados o enlatados (sin azúcar, grasa o sal añadida).

→ Están llenos de minerales, fibra y vitaminas. Bajos en calorías e hidratos de carbono.

Proteínas (25%)

  Pescado → Atún, bagre, bacalao, abadejo, salmon, halibut,sardinas, truchas.

  Huevos → cocidas con muy poca grasa, clara de huevos, sustitutos de huevo.

  Ostras

  Camarón

  Pavo, pollo → sin piel (menos grasa saturda y colesterol),horneado o asado (evitar los fritos).

  Queso con poca grasas

  Tofu

  Cerdo → centro del lomo, solomillo, chuletas, jamón sin hueso, bacon (tocino, tocineta) canadiense.

  Carne de res → cortes magros

  Cordero

  Mariscos → Langostas, vieira, cangejos, imitación de cangrejos, almejas,ostras.

  Nueces y semillas → Todas las nueces son recomendables. Pistachos, semillas de girasol
 y ajonjoli, mantequilla de mani, almendras, aguacate, castañas, piñones, mantequilla de almendras.

  .

  Queso → con poca grasa

Vegetales con almidón (25%)

  Chayote

  Calabaza

  Maíz (elote) → cotufas (palomitas de maíz

  Yuca

  Batata (camote, batata)

  Quinoa → los granos integrales son ricos en vitaminas,fibra y minerales.

  Cereales

  Platano

  Frijoles → secos o enlatados con poca sal (enjuagados y escurridos). Frijoles(habichuelas) rojos, porotos blancos, frijoles pinto, garbanzos, frijoles verdes.

  Arroz → muy importante el tamano de la porción (comer solo ¼ de taza)

  Arroz integral

  Tortillas (integral)

  Papas → blancas

  Pasta

→Los vegetales con almidón son buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. No contienen grasa, azúcar o sodio.

→ El tamaño de las porciones es importante.

→ Es recommendable que al menos la mitad de los granos sean granos integrales.

Frutas

Fresas, peras, manzanas, melon, pasas de uva, duraznos, bananas, ensalada de frutas, kiwi.

→ Las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales. Además son una fuente de hidratos de carbon.

Pizza con masa de coliflor / Cauliflower pizza dough

1 coliflor
1 cauliflower

1 taza queso cheddar bajo en grasa
1 cup cheddar cheese low fat

Queso mozzarella bajo en grasa (para el topping)
Low fat mozzarella cheese (for the topping)

1 huevo batido
1 beaten egg

Salsa para pizza vegetariana (ver receta entrada 16/4/14 )
Vegetarin pizza sauce (see recipe entry 16/4/14)

Champiñones en rebanadas al gusto
Mushrooms cut in slices to taste

Tomates en ruedas al gusto
Tomatoes cut in slices

Hojas de albahaca al gusto
Basil leaves to taste

1.Preparar la salsa para pizza.
Prepare pizza sauce

2.Limpiar el coliflor, quitar los tallos y rallar solo los floretes con un rallador o picar en una procesadora de alimentos. Colocar el coliflor rallado en un sartén a fuego medio. Remover continuamente por 10 minutos hasta que el coliflor se seque un poco. Retirar el colifor del fuego y dejar que se enfrie completamente.
Wash the cauliflower, remove the steams and grate only the florets with a grater or pulse in a food processor. Place the cauliflower in a skillet over medium heat. Stir continuously for ten minutes until the cauliflower dry slightly.Remove from skillet and let it cool completely.

3.Colocar el coliflor en un bowl. Añadir el queso cheddar y el huevo batido. Mezclar bien hasta forma una masa.
Place the cauliflower in a bowl. Add the cheddar cheese and the beaten egg. Mix well to form a dough.

4.Colocar la masa sobre una bandeja con papel parchment o tapete de silicón. Extender la masa en forma redondeada y plana. Introducir en el horno a 400° F (200° C) por 20 minutos o hasta que la masa este levemente dorada. Colocar el topping deseado (salsa, champiñones, tomates, albahaca). Hornear por 10 minutos adicionales.
Line a baking sheet with parchment paper or silicone mat. Spread the dough out into a pizza shape or two small pizza rounds(do not spread the dough too thing). Place crust into the oven at 400° F (200° C) for 20 minutes or until the dough is golden brown. Remove from the oven. Top with desired pizza toppings (sauce, mushrooms, tomatoes, mozzarella cheese, basil leaves) and bake for an additional 10 minutes or until the cheese is bubbly. Let it rest for few minutes before serving.

Chile Poblano

Poblano (Capsicum annum L.) tiene sus orígenes en México, Guatemala y en algunas regiones del Peru. El grado de picor esta por un sustancia llamada "capsina' o "capsaicina" y se expresa en unidades Scoville. Oscila entre 1000 y 2000 unidades, apenas por arriba del pimentón morrón. Cuando se pone negro y se deja secar se le llama chile mulato y si toma un color rojizo, se llama chile ancho. En los dos casos es el principal ingrediente del mole poblano.

Se cultiva en los estados de Sinaloa, Zacatecas, Guanajuato, Baja California y Puebla

→ Alto en vitaminas A y C

→ Muy poco o nada de picante

→ Ayuda a reducir el colesterol malo de las arterias.

→ Rico en antioxidantes

→ Otros nombres

     Chile corazón

     Mihuateco

     Joto o roque

     

Suspiro Limeño

Dulce y delicioso postre hecho de manjar blanco (dulce de leche) cubierto con merengue es originario del Peru. También conocido como suspiro a la limeña. “En el Nuevo Diccionario de Cocina Americana” en 1869, aparece como Manjar Real del Peru. La receta fue inventada por Amparo Ayarez, esposa del poeta Jose Galvez Barrenechea quien bautizo el postre “por lo suave y dulce como el suspiro de una mujer”, suspiro limeño

Delicious and sweet dessert made of manjar blanco (dulce de leche) covered with meringue is originally from Peru. Also known as suspiro a la limeña (sigh of Lima).In the 1869 “New Dictionary of American Cuisine”, appeared as Manjar Real del Peru (Royal Delight of Peru). The recipe was invented by Amparo Ayarez, José Gálvez Barrenechea wife poet who named the dessert “because it is smooth and sweet like the sigh of a woman”, suspiro limeño.

1 (14 oz) leche condensada

1 (14 oz) can sweetened condensed milk

1 (12 oz) lata leche evaporada

1 (12 oz)can evaporated milk

3 yemas de huevo

3 eggs yolk

3 claras de huevo

3 egg whites

Vino oporto (cantidad necesaria para cubrir la azúcar)

Port wine (necessary amount to cover the sugar)

2 cucharadas de agua

2 tbs war

1 cucharita vainilla

1 tsp vanilla extract

Canela en polvo para decorar

Cinnamon powder to garnish

Separar las claras y las yemas. Colar las yemas con un colador. Apartar.

Separate the eggs yolks afrom the whites. Strain the yolks. Set aside.

En una olla mediana cocinar la leche condensada y la leche evaporada a fuego bajo por aproximadamente 30 ó 40 minutos, revolviendo constantemente con una cuchara de madera hasta que la mezcla este espesa o hasta que se puede ver el fondo de la olla cuando se pasa la cuchara.

In a saucepan cook the condensed milk with the evaporated milk over low heat approximately 30 to 40 minutes, stirring constantly with a wooden spoon until the mixture thickens or until you can see the bottom of the saucepan when your scratch the spoon against it.

Batir las yemas de huevos un poco. Agregar un poco de la mezcla de leche sin dejar de batir para evitar que se cocine (temperar). Agregar a la mezcla de las leche. Incorporar bien. Cocinar por 3 ó 5 minutos más a fuego bajo. Retirar del fuego. Dejar enfriar.

Beat the egg yolks a little bit. Add a little of the milk mixture, stirring constantly to avoid scramble (temper the eggs). Pour the temper eggs in the saucepan and mix well. Cook for 3 to 5 minutes at low heat. Remove from heat. Let it cool.

Merengue Italiano

En otra olla mezclar la azúcar con el vino. Llevar a ebullición sin revolver por aproximadamente 6 minutos a fuego alto (hasta que la almíbar forme un hilo cuando se deja caer de una cuchara).

In another saucepan mix the sugar with the wine. Bring to a boil over high heat for approximately 6 minutes without stirring (until the syrup forms a thread when dropped from the spoon)

Mientras tanto batir las claras en la batidora a velocidad alta hasta consistencia pico suave. Agregar la almibar en forma de hilo. Batir hasta que la mezcla este fría.

Meanwhile beat the egg whites in a blender at high speed until soft peak form. Add the syrup in the form of thread. Beat until the mixture is cold

Pollo Fricassée / Chicken Fricassée

6 muslos de pollo

6 chicken thighs

3 papas picadas en cubos medianos

3 potatoes cut into medium cubes

3 zanahorias picadas en ruedas medianas

3 carrot cut into small wheels

½ pimentón verde cortado en cubos

½ green bell pepper diced

½ pimentón rojo

½ red bell pepper diced

4 dientes de ajo machacadas

4 garlic cloves, crushed

Jugo de tres naranjas

Juice of three oranges

Jugo de dos limones

Juice of two limes

Caldo de pollo

Chicken broth

½ cucharadita de adobo

½ tsp all purpose seasoning

½ cucharadita cebolla en polvo

½ tsp onion powder

½ cucharadita de pimienta negra

½ tsp black pepper

½ cucharadita de sal

½ tsp salt

¼ cucharadita orégano en polvo (opcional)

¼ tsp oregano powder

1 cucharada paprika

1 tbs paprika

½ cebolla picada

½ onion chopped

½ taza vino blanco

½ cup white wine

1 cucharada pasta de tomate

1 tbs tomato paste

1.En una taza mezclar el jugo de las naranjas, el jugo de los limones, 3 de los 4 dientes de ajo machacados, adobo, paprika, cebolla en polvo, pimienta negra, sal, orégano. Apartar.

In a bowl mix the oranges juice, lime juice, 3 crushed garlic cloves, all purpose seasoning, paprika, onion powder, black pepper, salt and oregano. Set aside.

2. Colocar el pollo en un bowl. Agregar la mezcla anterior. Agregar las conchas de las naranjas y los limones. Mezclar bien con las manos. Cubrir con film de cocina. Refrigerar por 3 horas. Pasado el tiempo retirar el pollo del marinado. Reservar el líquido

Place the chicken in a bowl. Add the mixture (step1). Add the oranges and limes peel skins. Mix well with your hands. Cover with plastic wrap. Refrigerate for 3 hours. After 3 hours remove the chicken and reserve the liquid.

3. En una sartén con un poquito de aceite de oliva, dorar el pollo por ambos lados. Una vez dorado retirar del sartén y colocarlo en una olla. Mantener caliente.

In skillet with a little bit of oil brown the chicken for both sides. When browned remove the chicken from the skillet. Place the chicken into a pot. Keep warm.

4. En el mismo sartén agregar cebollas, pimentones. Cocinar por 5 minutos aproximadamente. Agregar diente de ajo machacado. Cocinar por 30 segundos. Agregar el vino y reducir un poco. Agregar pasta de tomate. Mezclar bien. Agregar el líquido reservado. Transferir la mezcla a la olla con el pollo. Agregar las papas y las zanahorias. Cubrir con el caldo de pollo. Llevar a ebullición. Reducir a fuego bajo. Tapar y cocinar por aproximadamente una hora y media. Rectificar sal y pimienta si es necesario.

In the same skillet add the onions and the bell peppers. Cook for about 5 minutes. Add one crushed garlic clove. Cook for 30 minutes. Add the wine and reduce a little bit. Add the tomato paste. Mix well. Add the reserved liquid. Transfer the mixture to the pot with the chicken. Add potatoes and carrots. Cover with chicken broth. Bring to a boil. Reduce heat and simmer covered for one hour and a half. Adjust salt and pepper if necessary.

Salpicón de Camarones

1 lb camarones cocidos  

1 lb cooked shrimp

½ pimentón verde cortado en cubitos

½ green bell pepper, diced

½ pimentón rojo cortado en cubitos

½ red bell pepper, diced

½ tomate cortado en cubos

½ tomato, diced

½ cebolla morada cortada en cubos

½ red onion, diced

Sal y pimienta al gusto

Salt and pepper to taste

2 cucharada aceite de oliva extra virgen

2 tbs extra virgen olive oil

Vinagre de Jerez al gusto

Sherry wine vinegar to taste

Jugo de un limón

Juice of half lemon

Perejil fresco, picado

Fresh parsley, chopped

Mezclar todos los ingredientes

Mix all the ingredients

Chicken breast with pesto / Pechugas de pollo con pesto

4 chicken breast

4 pechugas de pollo

2 medium tomatoes in slices

2 tomates medianos en ruedas

Mozzarella cheese (to taste)

Queso mozzarella (al gusto)

Basil pesto

Pesto de albahaca

Pesto

2 cups fresh basil

2 tazas albahaca fresca

2 garlic cloves

2 dientes de ajo

1 tbs lemon juice

1 cucharada jugo de limón

½ cup olive oil

½ taza aceite de oliva

Parmesan cheese grated (to taste)

Queso parmesano rallado (al gusto)

Salt and pepper

Sal y pimienta

3 tbs pine nuts (toasted)

3 cucharada piñones tostados

1. Season chicken with salt and pepper

Salpimentar las pechugas

2. Combine the basil, garlic, lemon juice, salt, pepper and pine nuts in a food processor. Slowly add the olive oil until fully incorporated and smooth.

Combinar albahaca, ajos, jugo de limón, sal, pimienta, piñones en un procesador de alimentos. Lentamente añadir el aceite de oliva y procesar hasta mezclar bien.

3. Stir in the parmesan cheese.

Añadir el queso parmesano

Chicken / Pollo

Place the chicken in a baking dish. Coat the chicken with pesto. Place tomatoes on top. Sprinkle the mozzarella cheese over the top.Bake at 350°F x 45 minutes (aprox.)

Colocar las pechugas de pollo sobre un molde refractario. Cubrir con el pesto. Colocar los tomates por arriba. Espolvorear con queso mozzarella.Hornear a 350° F x 45 minutos (aprox.)